能做到這3個(gè)動作的人，不僅身體強(qiáng)壯，更有長壽潛力！

你能做到幾個(gè)？

你的身體，其實(shí)比想象的更“誠實(shí)”。無需昂貴的儀器，不必復(fù)雜的檢查，幾個(gè)簡單的動作，就能悄悄透露你的健康底子和長壽潛力！

如果能輕松、標(biāo)準(zhǔn)地完成這三個(gè)特定動作的人，往往不僅肌肉有力、關(guān)節(jié)靈活，更意味著身體系統(tǒng)協(xié)調(diào)、平衡感佳，而這正是身體強(qiáng)健與長壽潛力的重要標(biāo)志！趕緊看看，你能達(dá)標(biāo)幾個(gè)？

中國疾控中心慢病中心截圖

【第一個(gè)動作】單腿站立10秒

你單腿站立能站立多久？2022年《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究證實(shí)：50歲及以上的人，若無法保持單腿站立姿勢10秒鐘，其死亡風(fēng)險(xiǎn)會增加一倍。^①

研究截圖

這項(xiàng)研究對1700多名51~75歲的人進(jìn)行了測試評估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在7年時(shí)間內(nèi)，不能“單腿站至少10秒鐘的人”死亡率顯著更高。最終發(fā)現(xiàn)：

◆51~55歲的人，5%不能單腿站立10秒鐘；

◆56~60歲的人，8%不能單腿站立10秒鐘；

◆61~65歲的人，18%不能單腿站立10秒鐘；

◆66~70歲的人，37%不能單腿站立10秒鐘；

◆71~75歲的人，54%不能單腿站立10秒鐘。

單腿站立，其實(shí)背后反映的是一個(gè)人的平衡能力。2024年《公共科學(xué)圖書館·綜合》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：對年齡在50歲以上的中老年人來說，單腿站立時(shí)間和衰老的影響更大！研究人員表示，“如果平衡能力差，無論你是靜靜站著還是在走動，都有跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。如果你能單腿站立30秒，就已經(jīng)做得很好了。”^②

此外，我國國民體質(zhì)監(jiān)測項(xiàng)目之一就是——“閉眼單腿站立”。你能堅(jiān)持的時(shí)間越長，說明身體平衡能力越好，代表身體機(jī)能越好?？梢詫φ铡秶耋w質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》，看看你是否能達(dá)標(biāo)！

【第二個(gè)動作】俯臥撐做10個(gè)

你一口氣能做幾個(gè)俯臥撐？如果你現(xiàn)在剛好有空，不妨趴到地上試試一口氣能堅(jiān)持做多少個(gè)。

2019年哈佛大學(xué)的研究人員在《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)開放版》（JAMA Network Open）上刊發(fā)的一項(xiàng)研究指出，40歲以上的中年男性，如果標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做不到10個(gè)，其在未來10年內(nèi)發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)要比能夠完成40個(gè)以上俯臥撐的人高出96%。^③

研究截圖

研究團(tuán)隊(duì)又對他們進(jìn)行了為期10 年的隨訪，10年間一共有37人出現(xiàn)了心血管疾病。最終發(fā)現(xiàn)：10個(gè)俯臥撐都做不到的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，要比能夠完成 40 個(gè)以上俯臥撐的人高出96%。

和剛剛單腿站立考驗(yàn)全身的平衡能力不同，俯臥撐考驗(yàn)的是上肢力量、心肺功能、肌肉質(zhì)量、關(guān)節(jié)靈活性及神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)性等。完成該動作需要心臟泵血供氧、多肌群協(xié)同發(fā)力，能力不足可能反映身體代謝功能減退，進(jìn)而增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

俯臥撐作為經(jīng)典的上肢肌肉力量訓(xùn)練，不僅能鍛煉你的手臂、胸部，還能鍛煉肩部肌肉，加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，更有助于預(yù)防慢性疾病、延長健康壽命！

【第三個(gè)動作】地板坐立測試

坐在地上，你能不扶任何東西能站起來嗎？2025年6月《歐洲心臟病學(xué)雜志》一項(xiàng)持續(xù)了12年的研究，讓4000多名46-75歲的中老年人做一下“地板坐立測試”，測試方法很簡單：

1. 坐下： 從站立姿勢開始，盡量不借助任何支撐，緩慢坐到地板上（滿分5分）。

2. 起立： 盤腿坐于地面后，同樣盡量不借助外力，平穩(wěn)站起來（滿分5分）。

研究截圖

看起來很簡單？但如果你借助外力來完成，就要扣分了：

●每用手、胳膊或膝蓋支撐一次，扣1分。

●身體明顯搖晃一次，扣0.5分。

●允許借助外力（如墻壁、桌椅）完成動作，但會相應(yīng)各扣1分。

●完全無法獨(dú)立完成，該測試得0分。

例如：坐下時(shí)用手扶墻1次（扣1分），站起時(shí)用手撐地1次（扣1分），整體動作平穩(wěn)無明顯晃動（不扣分）。那么坐下得分4分，站起得分4分，總得分8分。

“地板坐立測試”。研究截圖

最終發(fā)現(xiàn)：與滿分者比，得分為0-4的人自然死亡風(fēng)險(xiǎn)高3.8倍，因心血管疾病而死亡的風(fēng)險(xiǎn)高出6倍。^④

為什么一個(gè)看似簡單的坐立測試，竟然能反映出長壽？江蘇省南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院體檢中心主任陳發(fā)葵曾在接受揚(yáng)子晚報(bào)采訪時(shí)介紹，坐站測驗(yàn)動作中的深蹲姿勢，能幫助測試下肢關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性和膝關(guān)節(jié)的健康程度。韌帶柔韌性好與這些關(guān)節(jié)健康的人，出現(xiàn)下肢功能障礙的概率會相應(yīng)減少，有利于為長壽加分。^⑤

AI生成圖

最后，看看你能完成幾個(gè)？這不僅是小測試，更是了解自身健康狀況的寶貴信號！不過達(dá)標(biāo)少也別慌，這些能力都是可以通過科學(xué)鍛煉提升的！從今天開始，針對性練習(xí)平衡、力量、柔韌性，為未來的健康長壽添磚加瓦！

來源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Araujo CG, et al., Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980.

②Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study.PLOS One.2024.

③Yang, J., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffatt, S., Zollinger, T. W., & Kales, S. N.(2019). Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open, 2(2), e188341. 
https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.8341

④Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology, 2025, Published:18 June2025.

⑤2014-12-09揚(yáng)子晚報(bào)《一個(gè)簡單動作就能預(yù)測能活多久？》