35年研究驚人發(fā)現(xiàn)：

心血管崩潰前12年，你的身體早已發(fā)出信號

你以為是年紀(jì)大了自然變懶？當(dāng)你開始變得“能坐著不站著，能躺著不坐著”時，可能不只是因為懶！

最新科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：心肌梗死、心衰等心血管疾病發(fā)作前12年，身體就早已發(fā)出預(yù)警信號——不是胸痛頭暈，而是你每天都在做的這件事悄悄變少！別再忽視身體的“懶惰”信號，今天的運(yùn)動習(xí)慣，可能決定12年后的心臟命運(yùn)！

心血管病發(fā)前12年，身體已發(fā)出信號

2025年7月，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊《美國醫(yī)學(xué)會雜志 心臟病學(xué)》上刊登的一項研究指出：心血管疾病的發(fā)生，可能早在發(fā)病前12年，就已通過一個信號悄然顯現(xiàn)。這個信號就是體力活動的減少。^①

研究截圖

這項研究歷時35年追蹤分析了3000多名成人，期間多次評估他們的體力活動模式。發(fā)現(xiàn)兩個關(guān)鍵現(xiàn)象，通俗的說：

（1）健康人群的體力活動會隨年齡緩慢下降；

（2）在未來會得心血管病的人中，他們的活動量會更早、更快地“斷崖式下跌”！

具體表現(xiàn)為：

· 發(fā)病前12年：活動量開始悄悄減少；

· 發(fā)病前2年：活動量的下降速度突然加快；

· 確診心血管疾病后：更容易陷入“徹底懶得動”狀態(tài)（每周活動量＜300EU，大約相當(dāng)于每周150分鐘的中等至高強(qiáng)度體力活動），其發(fā)生率比健康的人高出78%。

這種趨勢在所有心血管疾病中都存在，但在心力衰竭上表現(xiàn)的最明顯。

從防治角度來看，疾病不是突然發(fā)生的，而是一個慢慢積累的過程，而體力活動減少可能是這個過程中最早出現(xiàn)的信號之一。

因此，體力活動水平可能不僅是健康的結(jié)果，更是未來風(fēng)險的預(yù)測器。一旦體力活動開始減少，很可能就是疾病悄悄埋下的時候。

65歲后，運(yùn)動能力關(guān)乎壽命

2021年，《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項研究顯示，65歲后運(yùn)動能力越差，死亡風(fēng)險越高，并且從去世之前10年開始，就會出現(xiàn)運(yùn)動能力衰退的跡象，例如難以從椅子上起身或更衣困難。^②

研究截圖

研究中，6000多名參試者在2007~2016年間接受了3次運(yùn)動功能評估。研究發(fā)現(xiàn)：

在去世前10年，坐站能力就較差；

在去世前7年，自我報告運(yùn)動功能較差；

在去世前4年，日?；顒痈щy。

因此，及時發(fā)現(xiàn)運(yùn)動能力的衰老信號，保護(hù)自己的運(yùn)動能力，對健康長壽至關(guān)重要！

運(yùn)動能力衰退的4個標(biāo)志

廣東省中醫(yī)院大學(xué)城醫(yī)院綜合三科（老年呼吸病?？疲└敝魅吾t(yī)師張溪2024年在健康時報刊文介紹，運(yùn)動能力的衰老有4個標(biāo)志。^③

1. 步行速度變慢

步速是綜合反映老年人健康狀況的指標(biāo)，體現(xiàn)了身體的適氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也會影響到一個人獨立生活的能力。

普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，則說明肌肉萎縮較嚴(yán)重，是衰老進(jìn)程的重要信號。

2. 握力使不上勁

抬、拉、擰、抓……這些基本動作都與握力有關(guān)，反映上肢力量水平，也影響全身力量平衡。

如果60～64歲男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69歲男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都屬于運(yùn)動功能較差的情況。

3. 日?；顒硬槐?/span>

低強(qiáng)度勞動能反映老年人的活動自理能力，如果穿衣、如廁、做飯、買菜等日?；顒佣际芟?，說明衰老加劇。

最直觀的感受就是自理能力變差，如擰不開瓶蓋、拎不動菜、洗不動小件衣服等，這會增加跌倒、失能、住院風(fēng)險等。

4. 坐站能力不行

坐站能力測驗是常見的老年人體能測驗法，主要是測試下肢肌肉能力。

具體做法是，站在椅子前，雙手交叉放胸前，反復(fù)站立坐下。中老年人若能在30秒內(nèi)完成25次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明衰退。

預(yù)防運(yùn)動能力衰退，做好8件事

1. 適當(dāng)做家務(wù)

日常生活中，也可以通過做家務(wù)的不同方式得到鍛煉，比如爬樓梯、整理衣服，肌肉和關(guān)節(jié)都能得到活動；掃地、拖地、擦窗、洗車等家務(wù)，也能較好地鍛煉上肢和腰部。老人要結(jié)合自身關(guān)節(jié)健康等實際情況開展。

2. 做熱身運(yùn)動

《老年人運(yùn)動能力下降多學(xué)科決策模式中國專家共識(2024版)》指出，充分的熱身運(yùn)動可以增強(qiáng)老年人肌肉的收縮功能和協(xié)調(diào)性，提高運(yùn)動效率，降低運(yùn)動損傷等不良事件的風(fēng)險。^④

日常可通過轉(zhuǎn)動手腕、腳踝，活動膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，以及慢走幾分鐘來熱身。運(yùn)動結(jié)束后，務(wù)必進(jìn)行充分的拉伸，緩解肌肉疲勞，促進(jìn)身體恢復(fù)。

3. 練習(xí)抓握力

日常也要堅持力量訓(xùn)練，尤其要注重鍛煉握力。老年人不妨買個握力器練練，或用裝沙子的礦泉水瓶替代啞鈴做抗阻力訓(xùn)練，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住一端，手握住另一端，練習(xí)上臂彎舉。

4. 堅持快步走

《老年人運(yùn)動能力下降多學(xué)科決策模式中國專家共識(2024版)》指出，有氧運(yùn)動可以增強(qiáng)老年人的心肺耐力，運(yùn)動能力下降的老年人每周應(yīng)至少進(jìn)行3～4次，每次30～60分鐘的有氧運(yùn)動，如散步、騎行、跳舞、游泳等。^④

5. 多走走貓步

50歲之后身體平衡力會明顯下降，增加跌倒、骨折等風(fēng)險，老年人可以通過接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓(xùn)練，或打太極拳、跳交誼舞等運(yùn)動形式，鍛煉自己的平衡力。

6. 每天一袋奶

牛奶是最好的補(bǔ)鈣食物，每天都應(yīng)攝入?！吨袊用裆攀持改希?022版）》中建議，牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是300～500克。

7. 每天曬太陽

成都大學(xué)附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師吳海花接受封面新聞采訪時表示，維生素D被譽(yù)為補(bǔ)鈣界的“最強(qiáng)輔助”。經(jīng)常曬太陽是人體獲得充足維生素D的最好來源。

曬太陽是要暴露四肢、不使用防曬霜、不打傘，不隔著玻璃，一般照射15～20分鐘即可。^⑤

8. 有個好身材

肩不能挑、手不能提是超重和肥胖人群的普遍現(xiàn)象。很多情況下，這類人甚至連步行、快走、上樓、爬山、起床等簡單的體力活動都存在速度慢、呼吸困難和無法勝任的問題。

因此，積極控制體重和腰圍，保持一個好身材是保護(hù)運(yùn)動能力的基礎(chǔ)。

來源：健康時報

本文綜合自：

①Gerber Y, Pettee Gabriel K, Jacobs DR, et al. Trajectories of Physical Activity Before and After Cardiovascular Disease Events in CARDIA Participants. JAMA Cardiol. Published online July 23, 2025. doi:10.1001/jamacardio.2025.2282

②Terminal decline in objective and self-reported measures of motor function before death: 10 year follow-up of Whitehall II cohort study.BMJ 2021;374:n1743

③2023-04-23健康時報《衰老有四項指標(biāo)》

④老年人運(yùn)動能力下降多學(xué)科決策模式中國專家共識(2024版). 中華醫(yī)學(xué)雜志, 2024, 104(12) : 893-905. DOI: 10.3760/cma.j.cn112137-20230816-00238.)

⑤2025-06-11封面新聞《防曬別忘了補(bǔ)鈣，專家支招曬太陽指南｜健康在線》