50歲時(shí)沒(méi)有這5大健康問(wèn)題，輕松延壽10年！“延壽密碼”看這里

想象一下，跨過(guò)50歲時(shí)身體沒(méi)有埋下任何“健康炸彈”，你的晚年生活會(huì)增添多少自在與活力？甚至，壽命可能直接延長(zhǎng)10年以上！

50歲時(shí)沒(méi)有這5大健康問(wèn)題，輕松延壽10年！

2025年3月，發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究揭示，約半數(shù)的心血管疾病負(fù)擔(dān)，竟源自5大“可控”危險(xiǎn)因素——高血壓、高脂血癥、體重異常（過(guò)輕或超重/肥胖）、糖尿病及吸煙。研究發(fā)現(xiàn)，50歲時(shí)未攜帶任何上述5大風(fēng)險(xiǎn)因素的人，預(yù)計(jì)壽命比同時(shí)存在全部5種危險(xiǎn)因素的人長(zhǎng)出10年以上。在無(wú)危險(xiǎn)因素的人中，既能顯著降低90歲前罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也能大幅減少早逝的概率。①

避開(kāi)危險(xiǎn)因素，記住5大“延壽密碼”

面對(duì)這5個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素，除了遵醫(yī)囑規(guī)范治療，生活中還需要掌握一些科學(xué)管理的方法，把健康的主動(dòng)權(quán)牢牢握在自己手中。

【一、穩(wěn)住血壓】

1. 把鹽換成低鈉鹽

減少鈉攝入最直接的方法就是減少食鹽的攝入量，或者把普通食鹽換成低鈉鹽。低鈉飲食對(duì)控制血壓是有好處的。②

2. 每天吃個(gè)西紅柿

2023年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個(gè)西紅柿，有助于降低血壓，且降低患高血壓風(fēng)險(xiǎn)，與攝入最少的人相比，每天攝入超過(guò)110克西紅柿，高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低36%。③

3. 日常多吃豆制品

研究指出，多吃豆類食物可以幫助降低血壓，遠(yuǎn)離心血管疾病。其中，總豆類（尤其是大豆）的食用與高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，在65歲以上的人群中，這種影響更明顯。④

4. 適量喝一點(diǎn)淡茶

研究發(fā)現(xiàn)，喝茶或可預(yù)防高血壓。與不飲茶者相比，習(xí)慣飲茶者（在至少六個(gè)月內(nèi)每周喝茶≥3次）血壓升高和高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別降低17%和14%。⑤

5. 練一練等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)

研究發(fā)現(xiàn)，“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)就是在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉收縮但肌肉長(zhǎng)度未發(fā)生變化，且關(guān)節(jié)保持靜止，比如靠墻靜蹲、扎馬步、靜態(tài)卷腹、平板支撐等。⑥

平板支撐 健康時(shí)報(bào)資料圖

【二、調(diào)節(jié)血脂】

1. 堅(jiān)持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)

不管是快走、慢跑、游泳、打羽毛球，連續(xù)做30分鐘，有利于血壓、血糖、血脂的下降，特別是有利于甘油三酯的下降。

2. 少高脂高糖飲食

炒菜少放油。少吃肥肉、油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟等高脂類食物。少喝含糖飲料，少吃甜食。適當(dāng)攝入堅(jiān)果類食物。

3. 控制好自己腰圍

上海市第十人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝中心主任醫(yī)師曲伸曾在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，腹部肥胖會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，引起高血糖、高血脂等代謝問(wèn)題⑦。建議男性腰圍<90厘米，女性腰圍<85厘米。

4. 晚11點(diǎn)前入睡

睡眠對(duì)保持血脂健康非常重要。建議每天固定在23點(diǎn)前入睡。長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致睡眠不足，內(nèi)分泌異常，從而誘發(fā)脂代謝紊亂等一系列問(wèn)題。

5. 需定期監(jiān)測(cè)血脂

20-40歲的成年人，至少要每5年測(cè)量1次血脂。40歲以上男性和絕經(jīng)期后女性則要每年檢測(cè)一次血脂。⑧

【三、管好體重】

1. 適當(dāng)增加奶制品

2023年發(fā)布的《中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條》指出，膳食中適當(dāng)增加奶類及其制品，有助于減重。推薦每人每天攝入300-500克液態(tài)奶或等量奶制品。⑨

2. 每餐吃夠20分鐘

降低進(jìn)食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重。研究顯示，進(jìn)食速度過(guò)快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間不少于20分鐘。⑨

3. 晚9點(diǎn)后別進(jìn)餐

夜間飲食和不吃早餐都會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，不利于減重。三餐定時(shí)有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點(diǎn)吃完，晚餐依據(jù)工作時(shí)間固定在18-20點(diǎn)左右，21點(diǎn)后盡量避免進(jìn)餐。

4. 飲食以谷類為主

在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。

5. 多種運(yùn)動(dòng)搭配做

長(zhǎng)期規(guī)律的快走、長(zhǎng)跑、廣場(chǎng)舞、長(zhǎng)距離騎行等有氧運(yùn)動(dòng)有利于減脂；引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)能夠預(yù)防肌肉量下降；高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)有助于提高減脂效率。⑨

【四、控好血糖】

1. 改變進(jìn)餐的順序

《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》中提到，糖尿病患者要調(diào)整進(jìn)餐順序，養(yǎng)成先吃蔬菜、最后吃主食的習(xí)慣，按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐，有利于糖尿病患者短期和長(zhǎng)期血糖控制。

2. 多選擇低GI食物

血糖生成指數(shù)（GI）是衡量食物對(duì)血糖影響的相對(duì)指標(biāo)，選擇低GI食物有利于餐后血糖控制。

圖據(jù)《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》

3. 嚴(yán)格控制油鹽糖

清淡飲食，控制油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。每日烹調(diào)油使用量宜控制在25克以內(nèi)；食鹽用量每日不宜超過(guò)5克。⑩

4. 戒酒和含糖飲料

人們?cè)陲嬀茣r(shí)往往伴隨大量食物攝入，導(dǎo)致總能量攝入過(guò)多，從而引起血糖升高。過(guò)量酒精攝入還可損害人體胰腺。建議足量飲用白水，也可適量飲用淡茶或咖啡，不喝含糖飲料。

5. 每周運(yùn)動(dòng)150分鐘

運(yùn)動(dòng)是最好的“降糖方法”，消耗多余熱量，減少肥胖，避免胰島素抵抗。建議成人每天都活動(dòng)，每周150-300分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)或75-150分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)。每周至少兩天進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。

【五、及時(shí)戒煙】

1. 戒煙別慢慢減量

首都醫(yī)科大學(xué)肺癌診療中心主任支修益曾在保健時(shí)報(bào)刊文介紹，一般不建議用慢慢減量的方式來(lái)戒煙，這樣做頂多是啟動(dòng)戒煙前的心理準(zhǔn)備。循序漸進(jìn)地戒煙，戒煙失敗的概率很大。?

2. 戒煙初期多喝水

戒煙初期可以通過(guò)多喝水、飲食清淡、作息規(guī)律等來(lái)緩解身體的不適癥狀。

3. 何時(shí)戒煙都不晚

何時(shí)戒煙都不算晚，關(guān)鍵是要付諸行動(dòng)。吸煙的人如果經(jīng)常出現(xiàn)咳嗽、呼吸不順暢等不適，最好早點(diǎn)戒煙，不要等到身體已經(jīng)出現(xiàn)病變?cè)俸蠡凇?/span>

4. 只要戒煙就有益

戒煙對(duì)于身體健康有益是毋庸置疑的，且不論什么年齡段的人，只要戒煙就能給健康帶來(lái)益處，對(duì)此無(wú)需質(zhì)疑。

5. 可選擇戒煙門(mén)診

很多人戒煙失敗并非缺乏意志力，而是沒(méi)有采用正確科學(xué)的方法。對(duì)于煙草依賴程度較高者，可到戒煙門(mén)診接受戒煙治療，通過(guò)行為矯正、使用戒煙藥物等方式戒煙。?

最后，管理好血壓、血脂、體重、血糖，堅(jiān)決遠(yuǎn)離煙草——50歲時(shí)擁有這份“健康成績(jī)單”，你就有望為自己贏得額外10年甚至更長(zhǎng)的、高質(zhì)量的晚年時(shí)光！

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Global Effect of Cardiovascular Risk Factors on Lifetime Estimates.Published March 30, 2025.N Engl J Med 2025;393:125-138

②Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure: A Crossover Trial. JAMA. Published online November 11, 2023.

③Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial.

④Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435.

⑤Associations of tea consumption with blood pressure progression and hypertension incidence. J Geriatr Cardiol, 2021,18(8): 645-653.

⑥Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503.

⑦2019-10-22健康時(shí)報(bào)《東北和西北很多“企鵝肥”！》

⑧2016-11-08健康時(shí)報(bào)《高潤(rùn)霖院士：防治高血脂記住123》

⑨中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條:基于科學(xué)循證的專家建議共識(shí)[J].中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2023,24(11):1137-1144.

⑩2023-01-18國(guó)家衛(wèi)健委官網(wǎng)《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》

?2023-06-18保健時(shí)報(bào)《戒煙改善心理健康》